Haberlerde sürekli bir gerginlik… İnsan insana artık tehdit gibi görünüyor. Trafikte, markette, bazen bir annenin ses tonunda bile ruha işleyen bir gerginlik hissediliyor.
“İletişim kuramıyoruz; bütün bunlar bu yüzden oluyor” diyoruz. Peki, gerçekten öyle mi? Belki de ruh halimiz bizi kelimelerden uzaklaştırıyordur.
Enerjimiz mi Tükeniyor?
Yüzler sabah işe giderken bile gergin. Trafikte korna sesleri susmuyor. Yanlış anlaşılmalar yüzünden sesler yükseliyor. Birimiz değil, hepimiz gerginiz!
Keşke sadece iletişim kurmakta zorlanıyor olsak… Artık şiddet haberleri bile sıradan haberlerin arasında yer alıyor.
Günlük hayatın telaşında koşturan insanlar, çoğu zaman empati kuracak enerjiyi kendinde bulamıyor. Bu yüzden küçük bir hata, büyük öfke patlamalarına dönüşüyor. En basit bir sıra bekleme anında bile tartışma çıkıyor. İnsanlar birbirinin hakkını kolayca çiğneyebiliyor; üstelik bunu yaparken karşısındakini hiç mi hiç önemsemiyor.
Basit iletişimle çözülecek sorunlar çatışma alanına evriliyor. Gerginiz, öfkeliyiz ve en büyük sorunumuz hâlâ aynı: iletişim kuramamak.
Sabah işe giderken gergin, akşam eve dönerken tahammülsüz olmamızın en büyük nedenlerinden biri; basit bir yorgunluktan öte: tükenmişlik sendromu.
Bu durum ruh sağlığımızı kemirirken kronik stresin bir sonucu olarak ortaya çıkıyor. Artık biliniyor ki tükenmiş bir zihin ne nazik olabilir ne de empatik bakabilir.
Tükenmişlik kavramını bize kazandıran araştırmacılardan Christina Maslach ve Susan Jackson bu sendromu üç adımda tanımlar:
· Duygusal tükenme
· Duyarsızlaşma
· Kişisel başarı hissinin azalması
Bu, fiziksel yorgunluk değil; tamamen psikolojik kaynakların azalmasından kaynaklı oluşan bir histir. Kişi hayatındaki engelleri aşamadığında, hedeflerine ulaşamadığında engellenmişlik hissi yaşayabilir. Bunun da dışa vurumu yoğun bir sinirlilik olabilir. Kontrol kaybıyla birlikte öfke ortaya çıkar; ani patlamalar, saldırganlık eğiliminde artış gözlenebilir.
Dr. Frank Freudenberger tükenmiş kişi sıklıkla öfkeye kapılır der. Artık başkasının derdini dinleyecek, hatasını hoş görecek bir duygusal alanı kalmamıştır. Tabii bu toplumsal alanda ağır bir yük olarak karşımıza çıkıyor, çünkü çözülebilecek basit sorunlar bile çatışma alanlarına dönüşüyor.
Hız Bağımlılığı ile Tahammülsüzleşiyoruz
Araştırmalar, sosyal medya beğenileri, yorumlar ve anlık mesajlaşma bildirimlerinin beynin ödül sistemini harekete geçirdiğini gösteriyor. Bu da bir çeşit bağımlılık gibi.
Zihin sürekli meşgul; sürekli bilgi tüketimi halindeyiz.
Hızlı akıp giden görüntüler arasında, bazen bilgisayarda geç açılan bir dosyaya bile tahammül edemiyoruz. Kaldı ki insan insana hayatın içinde sabır gerektiren pek çok farklı süreç yaşıyoruz. Sabır eşiğimiz git gide düşüyor.
Gerçek hayatta sıra beklemek, uzun bir konuşmayı dinlemek veya birine nazikçe açıklama yapmak gibi yavaşlık gerektiren pek çok durum var. Hız döngüsüne alışan bireyler bu yavaşlığa uyum sağlayamıyor; sonucunda ise sinirlilik ve huzursuzluk ortaya çıkıyor. Hatta artık tüketici beklentilerinde bile anında cevap alma isteği hâkim. Bu hız beklentisi, günlük iletişime de yansıyor. İnsanlar artık gecikmeye tahammül edemiyor.
Tabii bu, sadece tahammülsüzlüğü beraberinde getirmiyor. Araştırmalar aşırı teknoloji kullanan ve ekran başında saatlerce vakit geçiren çocuk ve gençlerin iletişim becerilerinin gelişmesine engel olduğunu gösteriyor.
Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan çalışmalarda, daha az yüz yüze iletişim kuran bireylerde depresyon belirtilerinin daha yaygın olduğu gözlemlenmiş. Bu, yüz yüze etkileşimin sadece bilgi aktarımı değil; aynı zamanda psikolojik sağlamlık ve duygusal iyi oluş için de kritik olduğunu gösteriyor.
Hızlı ve yüzeysel iletişim kura kura sabırla dinleme kapasitemiz git gide azalıyor. Karşımızdaki kişiye odaklanmamız zorlaşıyor. Mesajlaşma ve hızlı iletişim biçimleri sayesinde duygusal zeka gelişimimiz olumsuz etkileniyor. Böyle böyle başkalarının duygularını ve ihtiyaçlarını göz ardı etmeyi öğreniyoruz. “Benim işim hallolsun da…” düşüncesi yaygınlaşıyor, toplumun ortak refleksi haline geliyor.
Duygusal Depoyu Yeniden Doldurun
Bazen farkına bile varmadan içimizdeki enerji hazinesini yavaş yavaş tüketiyoruz. Gün içinde o kadar çok şeye “Evet” diyoruz ki, sonunda kendimize “Hayır” deme gücümüz kalmıyor. Tükenmişliğin en temel nedeni aslında tam da bu: kendi kaynaklarımızı sürekli harcamak. Zamanımızı, enerjimizi, sabrımızı… Bir sabah uyanıyoruz; her şey yolunda görünse de içimiz bomboş.
Bu durum bir günde ortaya çıkmadığı gibi, bir günde de geçmez. Ama kararlı adımlarla o duygusal depoyu yeniden doldurmak mümkün. İşte birkaç küçük ama etkili başlangıç önerisi:
· Başkalarının beklentisine göre mi hareket ediyorsunuz? Bu durum devamlıysa ve her şeye hemen “Evet” diyorsanız “Hayır” deme kasını güçlendirme zamanı gelmiş demektir. Bunu yaparken kırıcı olmanıza da gerek yok. “Şu anda gelemeyeceğim, ama yerime başkasını önerebilirim.” gibi bir sınır, kendini de karşıdakini de korumanın en nazik yolu olabilir.
· “Hayır” demekte zorlanıyorsanız durup düşünme kuralını uygulayın; yani duraksayın. “Günlük programıma bakmam lazım, bakıp döneyim” gibi düşünme payı bırakın kendinize. Böylece bu düşünme aralığında ne yapacağınıza daha iyi karar verebilirsiniz. O arada kendinize sorun “Bu, benim için ne kadar önemli?”
· Bir iş yaparken kendinizi ne kadar o işe veriyorsunuz? En iyisi olmak için çabalıyor musunuz? Eğer öyleyse artık en iyinin yerini, yeterince iyi, olduğu kadarı alsın. Pareto prensibi der ki aslında çabalarınız işin yüzde 80’lik verimini size döndürür. Geri kalan o yüzde 20 ise son çabadır. Ve işte sizi yoran o son kısımdır. Eğer yüzde 80’i hedeflerseniz bu kadar yorulmadığınızı fark edeceksiniz.
Gergin Anları Yönetin
Bazen bir anda, hiç beklemediğimiz bir şey olur; kalbimiz hızla çarpmaya başlar, nefesimiz kısalır, içimizde bir şey öfkeye dönüşür. Aslında çoğu zaman karşımızdaki kişi değil, yorgun zihnimiz bizi öfkeye sürükler. Çünkü tükenmiş bir zihin, en ufak kıvılcımda bile patlamaya hazırdır.
Peki, böyle anlarda ne yapabiliriz? İşte birkaç küçük ama etkili teknik:
· Gerginlik başladığında ve öfke hissettiğinizde hemen konuşmayı bırakın. Beyninizdeki mantık merkezinin devreye girmesi için sakinleşmeniz lazım. Bunun için nefes tekniği uygulayın:
4 sn. nefes alın
4 sn. tutun
6 sn. boyunca nefes verin.
Bunu üç kez tekrar ettiğinizde kan basıncınız düşer ve beyninize oksijen gider.
· Tartışmanın büyüyeceğini hissederseniz 10 saniyelik bir kaçış planı yapın. “Lavaboya gitmem lazım” veya “Su içip geliyorum” gibi bahanelerle fiziksek olarak ortam değiştirin. Bu da duygusal tepkiden çıkıp mantıklı olarak düşünmenize yardımcı olur.
· Öfkelendiğinizi hissettiğiniz anda “Şu anda geriliyorum, kendimi engellenmiş hissediyorum” gibi hislerinizi ifadeye dökün. Duygunuzu etiketlemek de tepkinizi yavaşlatacaktır.
Unutmayın: Sükûnet, öfkenin değil, bilincin dilidir.
Dijital Hızı Yavaşlatın
Hepsi bir anda dikkatimizi çekiyor, enerjimizi tüketiyor. Dijital detoks kulağa hoş geliyor ama her dakika yapamıyoruz. Gerçekçi olmak gerek; hepimizin işi, iletişimi, hatta eğlencesi bile artık dijitalin içinde. Peki, bu durumda ne yapabiliriz?
Tamamen kopmak zor ama kullanım şeklimizi gözden geçirmek mümkün.
Öncelikle kendimize şu soruyu soralım: Şu anda bu telefonu niye elime alıyorum?
Birine mesaj atmak için mi? Bilgi araştırmak için mi? Yoksa sadece boşluk doldurmak için mi?
Eğer bir amacımız yoksa fark etmeden dijital dünyanın pasif bir gezginine dönüşüyoruz. Sürekli kaydırıyor, sürekli tüketiyoruz. Oysa nörobilim diyor ki: Pasif kullanım tükenmişliği arttırıyor.
Bu yüzden hedefe yönelik kullanmayı deneyin. Bir arkadaşınızla konuşmanız bittiyse telefonu bırakın. Araştırma yapıyorsanız konuyu bitirince ekrandan uzaklaşın. Süre koyun, sınır çizin, “Şimdi bu kadar yeter” deyin.
İnsan insana konuşabileceğiniz hadiseleri gerçekten insanla konuşun. Bir dostla göz göze sohbet etmek, bir yakınınıza halini sormak beynin sosyal bağ kuran alanlarını aktif hale getiriyor. Nörobilimsel olarak bu, stresi azaltıyor; duygusal dayanıklılığı güçlendiriyor.