Sosyal medyada biraz daha gezinmek ya da dizinin son sahnesini izlemek için uykumuzu erteliyoruz. Oysa uyku sadece dinlenmek için değil; hayat kalitemizin de ön koşulu. Nasıl ki telefonumuzun şarjı bitmeden onu yeniden dolduruyoruz, bedensel bataryamız da aynı özeni hak ediyor.
İşler, bildirimler, yapılacaklar listesi… Bitmek bilmiyor. Peki, bu koşuşturma içinde neden uyku bu kadar önemli? Ve en önemlisi; gerçekten uyuyabiliyor muyuz?
İnsanlar Neden Uyku Yoksunluğu Çekiyor?
Günümüzde pek çok kişi uyku yoksunluğu yaşıyor. İlginçtir ki bu durum çoğu zaman sadece stres ya da kaygıdan değil, yaşam biçimimizin doğanın ritmine ters düşmesinden kaynaklanıyor.
Güneş battığında bile biz hâlâ koşturmanın içindeyiz. Teknolojiyle olan bağımızı koparmıyoruz; sosyal medya 24 saat açık diye, biz de o dünyaya yetişme telaşıyla gözlerimizi neredeyse 24 saat açık tutmaya çalışıyoruz. Çalınan uykunun en büyük sebeplerinden biri ise ekrandan gözümüze gelen o meşhur mavi ışık.
Mavi ışığın ne yaptığını artık çoğumuz biliyoruz ama hatırlamakta fayda var: Bu ışık, beynimize hâlâ gündüzmüş gibi bir sinyal gönderiyor. Özellikle telefonu elden bırakmadan uyumaya çalışmak, hem bedeni hem de zihni fark etmeden yıpratıyor. Günümüzde ortalama bir insan, geçmişe kıyasla en az iki saat daha az uyuyor.
Araştırmalar, karanlık çöktüğünde vücudun doğal olarak melatonin hormonu salgıladığını gösteriyor. Bu hormon, hem hücrelerimize hem de beynimize “Artık gece oldu” sinyali verir. Fakat mavi ışık devreye girdiğinde hücreler uyarılır ve beyin hâlâ gündüz olduğunu zanneder.
Sonuçta, uykuya geçiş sinyalini veren melatonin hormonu baskılanır. Bu hormon yeterince yükselmediği için kişi kendisini uykulu hissetmez. Zamanla biyolojik saat gecikir; kişi daha geç saatte uyuyup daha geç uyanmaya başlar. Sabah yorgun kalktığında da sanki jet-lag olmuş gibi hisseder.
Uyku Problemleri Ruh ve Beden Üzerinde Ne Yapar?
Gece insana dinlenme için verilmiş bir nimet. Nimet diyorum çünkü uyku sırasında beden, gece boyunca sessiz bir tamir sürecine girer. Beyin dalgaları değişir, kalp atışı yavaşlar, hücreler yenilenir. Biz farkında olmadan gece boyu bir onarım gerçekleşir. Böylece fiziksel olarak dinlenmiş oluruz.
Peki, sadece fiziksel olarak mı? Hayır, aynı zamanda duygusal ve zihinsel olarak da yenileniriz.
· Gece boyunca alınan derin uyku sayesinde gündüz strese karşı koyabiliriz.
· Duygularımız dengeli işler.
· Düşüncelerimiz netleşir.
· Hafızamız güçlenir.
Niçin Uyuruz? kitabının yazarı Matthew Walker, uykunun bir lüks değil; temel bir biyolojik zorunluluk olduğunu söyler. Öğrenme ve hafıza konsolidasyonu için bir arabulucudur, der. Uyku ve hafıza ilişkisi için uykuyu ikiye ayırır:
(1) Gündüz ders işleme
(2) Gece ise ders sonrası pekiştirme
Gündüz öğrendiğimiz bilgiler, hipokampüse kaydedilir, burada kısa süreli hafızada işlenir. Bunların kalıcı hafızaya geçebilmesi için neokortekse taşınması gerekir. Bu da derin uyku sırasında yapılır. İşte uyku problemleri başladığında bu bilgi aktarımı da sekteye uğrar.
Gün boyunca vücutta toksinler, metabolik atıklar birikir. Derin uyku esnasında bu toksinler temizlenir. Eğer yeterince uyku alamazsak beyin toksin temizliği yapılamaz. Zihinsel yorgunluk hissi artar.
Hatırlayın; çocukken bizi uyutmak için en sık kullanılan ifadelerden biri neydi? “Uyumazsan büyüyemezsin!”
Bu çok doğru bir söz. Çünkü kaliteli uyku sayesinde büyüme hormonu salgılanır. Yetişkinlikte de hücrelerin yenilenmesi ve onarımı gerçekleşir. Yani yetersiz uyku ile bağışıklık sistemi zayıflar, kilo kontrolü de zorlaşır. Hatta kalp hastalıklarına yatkınlık artar. Yüksek tansiyon, kortizol seviyesinde yükselme ve vücuttaki iltihap artışı da buna eşlik eder.
Dahası; uyku ile iştahımızı düzenleyen hormonlar da dengelenir. Tokluk hormon seviyesi artarken açlık hormonu seviyesi düşer. Eğer uykusuzluk artarsa bu denge de bozulur, tersine döner. Neticede insülin duyarlılığı artar. Kilo alımı hızlanır.
Peki, uykusuzluğun zararları sadece bedeni mi kapsar?
Hayır!
Yetersiz uyku alan bir insan duygusal dengesizlik yaşamaya başlar. Kolay sinirlenir. Karar vermekte zorlanır. Zor motive olur. Sakinleşmesi ve yeniden odaklanması güçleşir.
Bir düşünün: Aslında moralinizi bozacak bir şey yokken veyahut ortada sinirlenmeye değecek bir sorun gözükmüyorken kendinizi sebepsiz yere huzursuz hissettiğiniz oluyor mu?
Belki sadece uykusuzsunuz!
Gerçekten de pek çok duygusal dalgalanmanın ardında yeterince kaliteli uyku alamamak yatıyor olabilir. Ne dersiniz?
Daha İyi Uyumak Mümkün mü?
Modern çağ, daha fazlasını isterken insanların uykusunu sessizce çalıyor. Her şeyin hızla aktığı bir dünyada, en çok yavaşlamaya ihtiyacımız olan anlarda bile zihnimiz susmuyor. Oysa gece, beynin kendini yeniden düzenlediği sessiz bir mucize zamanıdır. İyi bir uykunun ardından sabahları dinç kalkmamız, aslında bu düzenin sonucudur. Zihin berrak olur, düşünceler durulur, yeni fikirler doğar.
Uyku ve ruh sağlığı arasındaki bağ sandığımızdan da güçlüdür. Derin bir uyku depresyon riskini azaltır, kaygıyı hafifletir, sabahları içimizdeki gerginliği yatıştırır. Çoğu zaman sabah huzursuzluğu dediğimiz şey, aslında uykusuz bir gecenin yankısıdır.
Uykunun önemi, eksikliğinde ortaya çıkan yorgunlukla, dalgınlıkla, tahammülsüzlükle daha net anlaşılır. Ama güzel haber şu: Daha iyi uyumak mümkün!
Bunun yolu, yaşam alışkanlıklarımızı küçük adımlarla düzenlemekten geçiyor. Çünkü uyku, davetle gelir; zihin ve beden o davete hazırlanırsa gece bizi kolayca içine alır.
İşte birkaç basit ama etkili adım:
· Her gün aynı saatte uyumak ve uyanmak, bedenin dengesini korur.
· Çoğu zaman gece uykuya dalmayı zorlaştıran kafeindir. Bu sebeple öğleden sonra kahve içimini sınırlamak veya saatini değiştirmek etkili olur.
· Loş bir ortam melatonin üretiminin salgılanmasını destekler.
· Yatmadan önce dua etmek, nefes egzersizi yapmak ve uykuya niyetlenmek de zihni hazırlar.
· Uyumadan en az bir saat önce mavi ışıktan uzak durmak da beyni gece moduna geçirir.
Uyku Hijyeni ile Ekran Bağımlılığına Son
Modern yaşam sanki özellikle uyku düzenimizi bozmak için tasarlanmış gibi. Işıklar hiç sönmüyor, ekranlar hiç kapanmıyor. Bu kadar uyarıcının arasında zihnin “Artık gece oldu” demesi kolay mı?
Tam da bu yüzden, uyku hijyeni dediğimiz bir kavram var. Bu, bedenin ve zihnin uykuya hazırlanması için uygulanan küçük ama etkili alışkanlıkların bütünüdür. Aslında yukarıda sıraladığımız adımların tümü, bu kavramın bir parçasıdır.
En önemli adımı ise çok net: ekranlardan uzaklaşmak.
Telefon, tablet ve bilgisayar ekranları, özellikle yatmadan bir saat önce bize gündüzmüş gibi davranır. Oysa beynin karanlığa, sessizliğe, durulmaya ihtiyacı vardır. Melatonin hormonu, işte bu sessizliğin içinde kolayca salgılanır.
Bu yüzden uyku saatinden önce dijital cihazlarla vedalaşmak, uykuya yapılacak en büyük iyiliktir.
Yatılacak odanın karanlık, sessiz ve biraz serin olması da derin uykuya geçişi kolaylaştırır.
Unutmayalım: uykusuzluk çözümü zor değil; ama alışkanlıkları değiştirmek sabır, istek ve biraz da irade ister.
Çünkü uyku, bir tuşa basınca açılan bir ekran değil; kendimize açtığımız en derin kapıdır.
Sağlıklı Yaşam İçin Uyuyalım mı?
Sağlıklı yaşam ve uyku arasında güçlü bir bağ vardır.
İçinde yaşadığımız dünyanın hızlı temposunda şifa kaynağımız uykudur. Duygusal denge, zihinsel berraklık ve fiziksel direnç; hepsi iyi bir uyku ile gelir.
Derin ve kaliteli bir uyku sayesinde hafızamız güçlenir, bağışıklığımız desteklenir, duygusal dayanıklılığımız artar.
Uyku, bize verilmiş en büyük nimetlerden biridir; çünkü sadece bedenimizi değil, hayat düzenimizi de onarır.
Belki de sağlıklı bir yaşamın ilk adımı, gözlerimizi kapatıp biraz dinlenmeyi öğrenmekten geçer!