Diyet, en genel tanımı ile bireyin belirli bir amaç doğrultusunda uyguladığı temel beslenme biçimidir. Bu amaç, kilo verme olabileceği gibi; kilo alma, sağlığın korunması, kronik hastalıkların yönetimi, spor performansının yükseltilmesi veyahut vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerin de düzenlenmesi olabilir.
Modern yaşamın getirdiği hızlı tüketim alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı, yanlış beslenmenin yol açtığı sorunları artırdığı için diyet kavramı her geçen gün daha da önemli hale gelmiştir.
Diyet, yalnızca yiyeceği kısıtlamak anlamına gelmez; aksine vücudun ihtiyaç duyduğu protein, yağ, karbonhidrat, mineral ve vitaminleri dengeli bir şekilde almayı hedefler. Bu sebeple diyet, kişiye özel olmalı, kişinin yaşına, cinsiyetine, sağlık durumuna, aktivite düzeyine ve hedeflerine göre doğru bir şekilde planlanmalıdır. Yanlış uygulanan diyetler; metabolizma yavaşlaması, kas kaybı, temel vitamin ve mineral eksikliği gibi pek çok çeşitli olumsuz sonuçlar doğurabilir. Bu nedenle beslenme düzeninin, bilimsel temellere ve sağlıklı yaşam ilkelerine dayanması da oldukça büyük bir önem taşımaktadır.
Günümüzün En Popüler Diyet Türleri Nelerdir?
Söz konusu diyet türleri, oldukça fazladır ve her birinin amacı ile uygulama şekli farklıdır. En bilinen ve en popüler diyet türlerinden bazıları da aşağıda sıralandığı şekildedir.
· Ketojenik Diyet (Keto Diyet): Ketojenik diyet; karbonhidratı düşük ve yağ oranı yüksek olan bir beslenme modelidir. Buradaki amaç vücudu ketozis denilen yağ yakım evresine sokmaktır. Kilo verme konusunda etkili olmasına rağmen doğru takip edilmediğinde oldukça sıkıntılı düzeyde yan etkileri ortaya çıkabilir. Genellikle tıbbi amaçlar için kullanılan söz konusu bu diyet türü, kesinlikle bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışılmadan uygulanmamalıdır.
· Akdeniz Diyeti: Dünya Sağlık Örgütü tarafından en sağlıklı beslenme modellerinden bir tanesi olarak kabul edilmekte olan Akdeniz diyeti ise; zeytinyağı, sebze, meyve, balık, tam tahıllar ve baklagiller ağırlıklıdır. Söz konusu bu diyet, hem kalp sağlığını korur hem de uzun vadede sürdürülebilir bir diyet türü olarak öne çıkar.
· Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç Diyeti): Yemek yeme saatlerini belli başlı aralıklara göre düzenlemekte olan bu sistemde en bilinen model 16:8 modelidir. 16 saat açlık, 8 saat yemek yeme penceresi uygulanır. Mevzu bahis bu diyet, kilo kontrolü ve insülin duyarlılığını artırma açısından oldukça faydalı sonuçlar verebilir. Alanında uzman bir diyetisyen veya beslenme uzmanına danışılarak uygulanması elzemdir.
· Vejetaryen ve Vegan Beslenme: Vejetaryen diyet, et tüketimini azaltır veya tamamen bırakır; vegan diyet ise, tüm hayvansal ürünleri diyetin dışında tutar. Doğru planlandığında sağlıklı bir diyet türü olabilir ancak; B12, D vitamini, demir ve protein dengesi dikkatle takip edilmelidir. Küçük çocuklar için uygulanması sakıncalıdır. Kesinlikle alanında yetkin bir diyetisyen veyahut beslenme uzmanına danışılarak uygulanmalıdır.
· Düşük Kalorili Diyetler: Bu tarz diyetler, hızlı kilo verme amacı ile günlük kalori alımının azaltıldığı diyetler olarak öne çıkmaktadır. Kısa vadede etkili olmasına rağmen uzun süreli uygulandığında metabolizmayı olumsuz bir şekilde etkileyebilir. Bu sebeple alanında uzman bir beslenme uzmanı veya diyetisyen kontrolünde yapılması oldukça önemlidir.
Doğru ve Dengeli Bir Diyet Nasıl Olmalıdır?
Dengeli ve doğru diyet; vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besin gruplarını içeren ve kişiye özel hazırlanan sürdürülebilir bir beslenme programıdır. Bir diyetin sağlıklı kabul edilebilmesi için şu temel prensiplere uygun olması gerekir. Dengeli bir besin dağılımında; karbonhidrat oranı %45 ila 55, protein oranı %15 ila 25 ve yağ oranı da %20 ila 30 arasında değişken bir şekilde öne çıkmaktadır. Söz konusu bu oranlar kişinin hedeflerine göre de oldukça önemli ölçüde değişebilmektedir. Doğru ve dengeli bir diyet için dikkat edilmesi gerekenler de aşağıda sıralandığı şekilde karşımıza çıkmaktadır.
• Yeterli Vitamin ve Mineral Alımı: Her gün farklı renklerde sebze ve meyveler tüketmek vitamin ve mikro besin ögesi alımını artırır. Özellikle C vitamini, D vitamini, B grubu vitaminleri, demir, kalsiyum ve magnezyum eksiklikleri yaygın görüldüğü için düzenli bir şekilde takip edilmelidir.
• Su Tüketimi: Günlük su ihtiyacı genellikle 2 ila 2.5 litre civarındadır; fakat bu miktar kişinin kilosuna, aktivitesine ve mevsime göre değişebilir. Su tüketimi, hem metabolizmayı hızlandırır hem de sindirim sistemini önemli ölçüde düzenler.
• Doğal ve İşlenmemiş Gıdalar: Ambalajlı gıdalar, trans yağlar, rafine şeker ve yüksek oranda tuz içeren ürünler mümkün olduğunca sınırlanmalıdır. Taze meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve sağlıklı yağ kaynakları her türlü diyet çeşidinde de oldukça temel ve önemli bir yer tutmalıdır.
• Sürdürülebilirlik: Uygulanan diyet; kısa süreli değil, uzun vadeli uygulanabilecek bir yaşam biçimi olmalıdır. En iyi diyet, kişinin yaşam tarzına uyum sağlayan, psikolojik olarak zorlamayan ve sağlığı da önemli ölçüde destekleyen diyet olarak öne çıkmaktadır.
Düzenli Egzersiz Yapmanın Diyet Üzerindeki Etkisi
Söz konusu diyet, ne kadar iyi planlanırsa planlansın, egzersiz olmadan sağlıklı bir yaşam sürdürülebilir değildir. Sağlıklı bir egzersizin diyet üzerindeki başlıca katkıları da aşağıda sıralandığı şekilde karşımıza çıkmaktadır.
· Metabolizmayı Hızlandırır: Kas dokusu, yağ dokusundan çok daha fazla enerji harcar. Düzenli spor yapmak da kas oranını artırdığı için metabolizma hızı yükselir ve kilo vermek kolaylaşır.
· Yağ Yakımını Destekler: Özellikle yürüyüş, koşu, yüzme ve bisiklete binme gibi spesifik kardiyo egzersizleri yağ yakımını hızlandırırken; ağırlık çalışmaları da vücudu sıkılaştırır ve şekillendirir.
· Kan Şekeri ve Hormon Dengesini Düzenler: Egzersiz, insülin duyarlılığını artırır ve kan şekeri dalgalanmalarını da önemli ölçüde azaltır. Ayrıca; stres hormonu kortizolü düşürür, endorfin salgılanmasını artırarak zihinsel olarak iyi olma durumunu da ciddi anlamda güçlendirir.
· Uzun Vadeli Kilo Kontrolü Sağlar: Kilo vermekte olan kişilerin büyük bir çoğunluğu ise, egzersiz yapmadığında verdiği kiloları geri alma eğilimindedir. Bu sebeple de kalıcı kilo kontrolü için fiziksel aktivite olmazsa olmaz sağlıklı bir alışkanlık olarak öne çıkmaktadır.
Sağlıklı Yaşam İçin Diyet ve Egzersizin Birlikte Önemi
Diyet ve egzersiz, birbirini tamamlayan iki temel unsur olarak öne çıkmaktadır. Sadece diyet yapmak, kısa vadede kilo kaybı sağlasa dahi uzun vadede metabolizma yavaşlayabilir. Aynı şekilde yalnızca spor yapıp beslenmeye dikkat etmeyen bir kişinin sonuç alması güçleşebilir. Bu sebeple de sağlıklı yaşamın altın kuralı, dengeli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite sürecinin bir arada yürütülmesi olarak öne çıkmaktadır.
Günlük yaşamda küçük adımlar atarak bu düzeni kurmak mümkündür. Haftada 3 ila 4 gün düzenli egzersiz yapmak, günde 8.000 ila 10.000 arası adım atmayı hedeflemek, sofrayı taze meyve ve sebze ağırlıklı olarak oluşturmak, basit şekerli ve paketli işlenmiş ürünleri azaltmak ve yeterli uyku ve stres yönetimi sağlamak bu düzenin temelini oluşturmaktadır.
Sonuç olarak; diyet yalnızca kilo verme aracı değil, sağlıklı yaşamın anahtarıdır. Doğru diyet, kişiye özel olarak planlandığında ve egzersiz ile desteklendiğinde hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı güçlendirir. Dengeli, düzenli ve bilinçli bir yaşam tarzı değişikliği ile çok uzun vadede kalıcı ve sağlıklı sonuçlara ulaşmak da gayet mümkündür.
